Trước tiên chúng ta cần hiểu định nghĩa của ‘Base Run’ là gì? – Base Run là các buổi chạy có cự li trung bình hoặc ngắn ở tốc dộ quen thuộc của bạn với mục đích là để xây dựng sức bền. Trong bất kỳ giáo án hay chương trình chạy bộ nào, Base Run chính là bài tập được sử dụng thường xuyên nhất.
Vậy nên có thể nói, luyện Base Run chính là luyện cho nền tảng chạy bộ của bạn.
Nhiều người tham gia chạy (hoặc ba môn phối hợp) mà không dành thời gian để xây dựng Base Run và cuối cùng bị thương vì cố gắng hoạt động quá nhiều. Xây dựng một Base Run tốt cho phép bạn phát triển cơ, dây chằng và gân để hỗ trợ bạn đúng cách trong khi chạy.
Lý do quan trọng khác cho Base Run là nó đóng vai trò là nền tảng để có thể được xây dựng phần còn lại của quá trình đào tạo của bạn. Phần ‘đế’ càng lớn, bạn sẽ xây dựng thể lực của mình càng cao. Và thể lực càng cao – thì bạn càng có thể chạy nhanh hơn!
1. Đi Theo Con Đường Truyền Thống
Bạn có thể chủ yếu chạy thể dục nhịp điệu, giữ nhịp tim trong khoảng 75 - 83% ngưỡng của bạn (hoặc chậm hơn tốc độ chạy marathon). Nguyên tắc chung là xây dựng từ từ. Hãy thử tăng khối lượng khoảng 10% một tuần, và nên có thời gian nghỉ ngơi cho mỗi tuần, kể cả khi bạn cảm thấy có thể vận động được nhiều hơn, nhưng hãy nhớ không được vượt qua con số 10% cho mỗi tuần.
2. Luyện Tập Phân Cực – Polarised Running
Phương pháp này có nghĩa là bạn thực hiện khoảng 80% quá trình luyện tập của mình trong các vùng ưa khí – aerobic (dễ hiểu hơn thì đây là vùng chạy nhẹ nhàng 'Easy Run' của bạn). Phần còn lại thì được hoàn thành với cường độ cao. Cho đến khi bạn đã sẵn sàng cho việc luyện tập với cường độ cao hơn, bạn có thể kết hợp một số bước tiến (tại vị trí bạn đạt được tốc độ cuộc đua trong khoảng cách 50 - 100m) trong 20% cuối cùng của quá trình đào tạo của bạn.
3. Luyện Tập Chéo – Cross Training
Điều này rất tốt cho những vận động viên ba môn phối hợp vì họ sẽ gặt hái được những lợi ích khi chạy bộ và áp dụng chúng cho việc đạp xe. Nó cũng áp dụng cho các chế độ tập thể dục khác. Đi bộ leo dốc giúp tăng cường sức mạnh cho chân/mắt cá chân/bàn chân, hay các bài tập tại phòng tập thể dục là một sự thay thế tốt cho việc chạy. Nó sẽ cho phép bạn tăng khối lượng hoạt động hoặc thực hiện các hoạt động cường độ cao hơn, nhưng với nguy cơ chấn thương thấp hơn.
4. Rèn Luyện Cụ Thể
Khi bạn đã xây dựng được một cơ sở đủ lớn để có thể chịu đựng một số khóa đào tạo ngắt quãng, bạn có thể tìm hiểu các lịch tập cụ thể hơn cho các cuộc đua nước rút của mình. Điều này có thể gắn liền với quá trình đào tạo phân cực nếu bạn chọn đi theo con đường đó. Bắt đầu với quy mô nhỏ và tăng cường các buổi tập xen kẽ của bạn, nhưng vẫn tiếp tục chạy aerobic trong phần lớn thời gian của tuần tập luyện của chính mình.
Vì vậy, như cách người ta thường nói trong thế giới thể thao 3 môn phối hợp và sức bền: chạy thường xuyên, thỉnh thoảng chạy nhanh nhưng đa phần là chậm. Và hãy từ từ xây dựng, đó là một quá trình cần được tiến hành từng bước một.
Nguồn: 220triathlon
